El ciclo circadiano está involucrado en la regulación de hormonas que, dependiendo si es día o noche, ejercen funciones metabólicas opuestas. El sueño suficiente es fundamental, no solamente para recuperar energía sino para ajustar metabólicamente nuestro cuerpo.
El cuerpo humano funciona bajo la coordinación de una serie de procesos metabólicos, que son regulados por el cerebro.
Las sensaciones de hambre o saciedad no son más que respuestas de nuestro organismo debidas a la liberación de hormonas, dependiendo del estímulo enviado por nuestro estómago al cerebro.
Pero la liberación de estas sustancias no depende solamente de los estímulos. Nuestro cuerpo es consciente que el día, con la luz del sol, es momento de actividad, consumo de mayor cantidad de energía y por ende de recibir aportes calóricos para soportar una gran actividad metabólica.
Por el contrario, cuando llega la oscuridad de la noche es momento de descanso, de recuperación, por lo que nuestro organismo desactiva el metabolismo y se predispone para un descanso reparador con muy baja actividad.
En este proceso, conocido como ciclo circadiano, hay un actor del que hablaremos a continuación y que es el principal regulador de estas dos fases: el sueño.
El sistema circadiano define los ciclos de sueño/vigilia y su actividad metabólica.
Existe una conexión entre nuestro sistema nervioso central (cerebro) y nuestro tracto gastrointestinal, por medio del cual se activan las enzimas necesarias para cada una de las fases diurna/nocturna.
Durante el día se activa la producción de glucosa y enzimas gástricas, se incrementa la producción de insulina para generar energía, necesaria para las actividades físicas y mentales.
Así mismo se favorece la producción de grelina, conocida como la hormona del apetito, que genera sensación de hambre. Otras hormonas secretadas son el cortisol, las orexinas y la TSH.
Durante la noche se estimula la secreción de melatonina, que es una hormona que induce el sueño y favorece la reparación celular, junto con la hormona de crecimiento, que también incrementa su producción en la noche.
Así mismo la leptina u hormona de la saciedad, que produce sensación de llenura. La prolactina también es secretada durante el periodo de sueño.
Debido a estos ciclos hormonales bien definidos, en la noche nuestro organismo está programado para no comer y descansar para afrontar las actividades físicas del día siguiente y su alto consumo de energía.
Existe evidencia suficiente que demuestra que un sueño de mala calidad altera el balance energético
Estudios en roedores han demostrado que el comportamiento del metabolismo y sus efectos en el peso corporal son completamente diferentes cuando se recibe alimento en las horas de vigilia a cuando se recibe en las horas de sueño.
La ingesta de alimentos ricos en carbohidratos y grasas durante horas de la noche producen un significativamente mayor aumento de peso corporal que si son consumidos en idénticas cantidades durante el día.
Estudios observacionales en humanos han demostrado que el estilo de vida moderno, en el cual las horas y calidad del sueño se ven drásticamente disminuidas por actividades nocturnas, está directamente relacionado con una mayor incidencia de obesidad y diabetes.
En trabajadores nocturnos se ha evidenciado una mayor presencia de obesidad y enfermedades metabólicas como diabetes y dislipidemias comparada con la población general.
Esto se explica porque la vigilia genera un mayor estímulo para comer en las noches, en donde el metabolismo está enlentecido y por ende se facilita la acumulación de grasa.
Se ha podido establecer que los trabajadores nocturnos y las personas con vigilias prolongadas ingieren hasta el 65% de la ingesta total durante la noche, mientras que los individuos netamente diurnos ingieren el 75% del aporte de alimentos en el día.
Algunos estudios de seguimiento en adultos también han demostrado que aquellos que duermen en promedio menos de 5 horas por noche presentan una mayor tendencia a desarrollar enfermedades metabólicas, sobrepeso y obesidad comparados con quienes duermen al menos 7 horas.
Se puede concluir que las horas dedicadas al sueño son un factor predictivo de la presencia de enfermedades metabólicas y sobrepeso.
¿Por qué dormir menos horas de las recomendadas aumenta el riesgo de obesidad?
Básicamente, nuestro organismo está programado para que en las horas de la noche los procesos metabólicos están programados para el ahorro energético y la recuperación.
La energía se acumula en forma de grasa en el tejido adiposo, por lo que la mayor parte de lo que se ingiera en este horario será convertido en grasa y acumulado en nuestro cuerpo.
La falta de sueño genera alteraciones en las hormonas reguladoras del apetito, la leptina y la grelina. La vigilia aumentará la actividad de la grelina (hormona del apetito) y disminuirá la de la leptina (hormona de la saciedad), estimulando la ingesta de comida.
El problema radica en que las demás hormonas mantienen su ciclo de reposo, por lo que el exceso de ingesta de alimentos en este horario no será metabolizado de la misma manera que en el día.
Al estar programado nuestro cuerpo para una baja actividad nocturna, estas calorías irán directamente a convertirse en grasa almacenada en el tejido adiposo.
Otro efecto de la vigilia es la producción de un péptido conocido como Orexina, cuya función es inducir un aumento del apetito a la vez que estimula un estado de vigilia.
La liberación de orexina es estimulada por la grelina e inhibida por la leptina y su actividad es regulada por el reloj biológico del ciclo circadiano.
Las actividades nocturnas y el insomnio activan la orexina, que entra a actuar en un momento en el que el cuerpo está preparado para dormir.
Es entonces cuando el hambre generada activa los deseos de come y se produce la ingesta, principalmente de carbohidratos y grasas.
¿Qué recomendaciones de higiene de sueño debe seguir un paciente obeso o con sobrepeso?
Es muy importante, como parte del tratamiento para perder peso, una adecuada rutina de sueño. Las principales recomendaciones que se deben seguir son:
- Dormir como mínimo 7 horas
- Mantener un horario regulas de sueño, es decir, acostarse y levantarse a las mismas horas, incluyendo los fines de semana.
- No realizar actividades en la cama diferentes a dormir o al sexo. Por ejemplo, no es recomendable ver televisión o comer en la cama.
- Evitar comer de manera abundante en horas de la noche.
- Evitar hacer ejercicio físico en la noche, ya que activará el metabolismo y dificultará la conciliación del sueño.
- Evitar usar pantallas como el smartphone, tablets o portátiles al momento de ir a la cama a dormir.
También es válido utilizar sustancias que induzcan el sueño de manera natural, como la melatonina.
El sueño es, más que un momento de placer y descanso, una función fundamental para el equilibrio y bienestar de nuestro cuerpo. Por esto, dormir el mínimo de horas requeridas traerá innumerables beneficios a nuestro organismo.
