Si bien es cierto que una rutina de ejercicio es fundamental para mantener un peso saludable, el ejercicio para pacientes obesos debe ser estrictamente supervisado y responder a un plan progresivo que favorezca la adopción del nuevo hábito y por ende resultados positivos.
Sin lugar a duda, la obesidad se ha convertido en la pandemia del siglo XXI y las consecuencias que trae sobre la salud alteran en el corto plazo la calidad de vida del paciente en su esfera física y mental; a largo plazo incrementa de manera significativa la mortalidad temprana. Una de las herramientas más importantes para tratar este nocivo trastorno es el ejercicio frecuente, que junto con un plan de alimentación saludable y el cambio en los hábitos de vida se convierten en el tratamiento que recomienda la OMS (Organización Mundial de la Salud) como el más efectivo para mantener un peso saludable.
Adicionalmente al IMC (Índice de Masa Corporal) como indicador de obesidad, consideramos a un paciente como obeso cuando su porcentaje de grasa corporal está un 10% por encima del límite normal; en el hombre este límite es 18% y en la mujer 28%, por lo que un hombre es obeso cuando su grasa corporal es de 28% y una mujer 38%.
El mantenimiento de un peso saludable se basa en la matemática: si a nuestro organismo ingresan más cantidad de calorías que las que gasto en mis actividades, este exceso se almacena en forma de grasa, lo que lleva al aumento de peso y sus consecuencias; el ejercicio rutinario genera un incremento del consumo energético, que al asociarse a una dieta ajustada a los requerimientos calóricos individuales produce una reducción de grasa corporal acumulada y por consecuencia de peso.
A continuación, compartiremos 5 cosas que debes conocer antes de iniciar un plan de ejercicio si buscas bajar unos cuantos kilos y mantener un peso saludable.
1. Los programas de ejercicio deben ser supervisados e individualizados.
Contrario a lo que la mayoría de la gente piensa, las rutinas de ejercicio no deben abordarse de manera general y mucho menos en pacientes con sobrepeso y obesidad; el plan de actividades de una persona que está dentro de un rango de peso normal y no tiene enfermedades es completamente distinto a alguien que busca reducir su peso… con mayor razón si es obeso. Al inicio el ejercicio debe ser de intensidad y duración progresivas y el plan debe estar diseñado para personas cuya movilidad está limitada por el exceso de peso.
Para empezar, se deben programar sesiones de actividad moderada, con una duración de 30 a 45 minutos, de 3 a 5 veces por semana; se recomienda comenzar con ejercicios de poca intensidad a realizar en un mayor tiempo para luego ir aumentando poco a poco la intensidad, disminuyendo el tiempo para realizarlo. Un ejemplo podría ser iniciar con una caminata de 4.5 kilómetros a realizar en 45 minutos, para luego pasar a 3.5 kilómetros en 30 minutos y de allí a correr 2.5 kilómetros en 15 minutos. Durante el ejercicio, al menos en la etapa inicial, deben monitorizarse las frecuencias cardiaca y respiratoria para asegurar que no se producirá ninguna descompensación por efecto de la actividad física.
2. En pacientes con obesidad mórbida la realización de actividades rutinaria constituye un plan de ejercicio
En pacientes con obesidad mórbida, cuyo IMC está por encima de 35, el exceso de grasa corporal puede ser del 20%, lo que hace que el gasto adicional que significa el aporte de sangre para el tejido adiposo y para soportar o trasladar el peso corporal sea bastante grande; en estos casos no hace falta iniciar una rutina de ejercicios agobiante, que sin duda sobrecargara el aparato cardiovascular. El simple hecho de subir escaleras o trasladarse caminando de un lugar a otro representa un gasto energético bastante grande, por lo que el plan de ejercicios debe contemplar inicialmente la realización de estas actividades rutinarias, que no demanden esfuerzos extras e ir paulatinamente aumentando el nivel de exigencia a ejercicios como marcha y posteriormente natación o ciclismo en la medida en que se va perdiendo peso.
Es importante tener en cuenta que durante esta etapa la pérdida de peso se logrará enfatizando más en las distancias recorridas que en la velocidad de la actividad; una persona con obesidad mórbida puede caminar a una velocidad que le resulte tolerable sin sentirse obligado a hacer mayores esfuerzos para consumir calorías; está comprobado que una persona con este nivel de sobrepeso consume significativamente más calorías recorriendo un kilómetro que una persona que no tenga sobrepeso, por lo que generará el mismo gasto energético si recorre esta distancia en 15 o en 30 minutos.
3. Para una mayor efectividad deben combinarse varios tipos de ejercicio.
Es importante, en aras de lograr una mayor pérdida de grasa, realizar rutinas que combinen varios tipos de ejercicio como el aeróbico, en el que el corazón hace un mayor esfuerzo (caminar, trotar, correr, nadar, montar en bicicleta), combinado con ejercicios de fuerza, bien sea realizado con pesas en máquinas de gimnasio o con el propio peso corporal como el TRX o las ligas. Los anteriores deben complementarse con ejercicios de flexibilidad, que son aquellos que producen estiramiento corporal, como el yoga, el pilates, la gimnasia; por último, es recomendable incluir ejercicios neuromotores, que son los que se realizan con las tareas diarias para fortalecer la correcta postura, como puede ser amarrarse los zapatos de pie, practicar la postura correcta para levantar un objeto pesado, etc.
4. El objetivo del ejercicio es quemar grasa, pero mal ejecutado puede quemar sólo los músculos
Existen varias teorías con respecto a la mejor forma de lograr quemar la grasa sin afectar el tejido muscular; si no hay un aporte calórico adecuado o el ejercicio no se hace ajustado al metabolismo individual, lo que podemos lograr es que el combustible utilizado para la actividad física sea el glucógeno del músculo y se quemen muy pocas cantidades de grasa. Existen varías teorías al respecto, pero al final todo depende de la genética y el metabolismo de cada individuo, por lo que no se pueden aplicar rutinas de manera generalizada. Algunas hablan de un tiempo mínimo de ejercicio luego del cual se comienza a quemar la grasa, ya que durante los primeros 20 minutos la energía se obtiene del glucógeno almacenado en el músculo; otras se refieren a la intensidad del ejercicio y sus efectos sobre la frecuencia cardiaca, en lo que han denominado las zonas o franjas cardiacas. Un ejercicio de intensidad moderada, que lleve la frecuencia cardiaca a un 80 – 85% de la máxima tolerada por el individuo y que se mantenga durante al menos 30 minutos ayudará al objetivo de quemar grasa. Es importante que haya intervalos de baja frecuencia, ya que mantener frecuencias cardiacas altas por tiempos prolongados llevará a la quema de músculo, que es lo que debemos evitar.
5. No a las dietas sin ejercicio o al ejercicio sin plan de nutrición saludable
Más allá de bajar los kilos de más y alcanzar un peso saludable, el secreto está en mantenerlo en el tiempo; para que esto se logre es indispensable cambiar los hábitos de vida y adoptar un estilo de vida saludable, que debe incluir un plan de nutrición sana y un programa de ejercicio rutinario. Las personas que pretenden bajar de peso con dietas basadas en una excesiva restricción del aporte calórico corren el riesgo de desnutrirse por no tener el aporte mínimo requerido de diferentes nutrientes (proteínas, carbohidratos) disminuir su capacidad energética y por ende evitar el ejercicio; cuando se establece un plan de alimentación balanceado, no hay una disminución drástica del aporte calórico, por lo que el cuerpo responde mejor al ejercicio.
Por otra parte, una rutina de ejercicios que no contemple una nutrición balanceada puede no ser efectiva en la meta de perder peso, ya que el gasto energético alto que se genera por el ejercicio puede llevar a un aumento en la ingesta de alimentos y tener aportes calóricos por encima de lo requerido, que se almacenará en forma de grasa, por lo que no se verán avances importantes en la pérdida de peso deseada. El ejercicio es indispensable para una vida saludable, ya que mejora el balance energético, la composición y distribución de la grasa corporal, el estado de ánimo, la calidad de vida y minimiza el riesgo de algunas enfermedades. Es por esto por lo que en CIGEO contamos con un equipo de profesionales que harán una evaluación detallada de cada uno de nuestros pacientes para diseñar y acompañar el plan de ejercicio con el que mantendrán un peso saludable.
